50代おっさん自宅自重筋トレ細々日記

「奇跡とはあなた自身から始まる。」須藤元気

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はい、というわけで、豊かな老後を目指して細々と続ける50代後半、アラカンのおっさん自宅自重筋トレ日記です。

左は50肩、右肩は打撲後遺症ときて、痛みはあれど放っておけば可動範囲が狭まるだけということで、最近は無理せず次の三つに絞り(他もやらないわけじゃないですが)コツコツと…。

1. 腕立て伏せ

多関節運動と呼ばれる、複数の筋肉を刺激できる王道中の王道です。

今は肩の痛みもあるので、回数は本当に10回とか20回程度。

そのぶん丁寧に取り組んどります。

なかやまきんに君によれば、上の写真のように腕を伸ばし切って肘をロックした状態にせず、伸ばしきらない体勢の方が胸、肩に効くということで、最近はそこに意識を置いて。

2. スクワット

こちらも王道ですね。

これもなかやまきんに君のYouTube動画の受け売りですが、軽くリズミカルに浅くスクワット繰り返すだけ(ダンスのバウンスみたいな感じ)でも、ちゃんと効果はあるそうなので、気楽に取り組んどります。

あと、膝を前に向けたバージョンと、“2番ポジションのグラン・プリエ”(バレエの足のポジションの一つで膝を外に向けた状態で深く曲げること)バージョンを取り混ぜながら。

歯磨き中とか、食器洗ってる間にゆっくりやると、意外と筋肉に意識集中できます。

3. つま先だち

カーフレイズって言うんですかね?トレーニング用語的には。

自分の場合、“ルルヴェ”(バレエ用語でつま先だちで踵を上げること)とか、“ヒール・アップ”と言う方がしっくりくるんですが…。

王道の腹筋もありとは思うんですが、腕立て伏せでも腹筋は使いますしね。

あとは、コロナ禍で室内に籠る時間が増えて、歩かないとどうしても脚の筋肉が弱ることを実感しました。

そうすると、当然ながら血液の循環が悪くなりますからね。

なので、つま先だちしてふくらはぎを刺激。

これも歯磨きしてる時や、食器洗ってるような時にやるように心がけてます。

ゆっくりアップ&ダウンの繰り返し。

片足ずつやったり。

ちなみに、やりすぎて夜中にふくらはぎが攣ったりしそうな時は、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)を飲んでおきます。

この漢方、脚攣った後にすぐ飲んでも効果あると聞いて、常備してます。

脚つる方、おすすめです。

(若い頃は、薬局の入り口に「夜中、足が攣る方」って貼ってあってもピンときませんでした。今ではすっかり当事者です。)

あと心がけてるのはやっぱりストレッチですかね。

特に、関節の可動域を狭めないとか、筋肉の柔軟性を維持するために。

そう遠くない将来、「転んで怪我してそのまま寝たきり」とかはできれば避けたい…。(汗)

自転車で転倒して右肩強打→打撲の後遺症(?)がいまだに長引いていて、そういうこと、真剣に考えるようになりました。

自分もオトナになった証拠です。

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